「早、午、晚」到底哪時最適合運動?每個時段功效大不同!

摘錄自元氣網,良醫健康網


晨間運動

清晨是外出進行有氧運動的好時機。輕快的散步、或在明媚日光下進行任何戶外活動,都是使大腦時鐘同步最好的辦法,有助於克服任何時差反應、或擺脫睡眠不足的感覺,同時也是維持和增強大腦功能的重要機制。首先,它會改善你一整天的心情。此外,運動會刺激新的腦細胞生成,並增強大腦建立新的神經元連接能力,有助於更深入的學習和增加記憶。我們還知道,運動可以透過改善神經元修復自身DNA的能力,來幫助修復受損的腦細胞。這種作用也能幫助修復阿茲海默症患者的大腦斑塊。

你要等到日出後才去散步、跑步、游泳或騎腳踏車都沒關係,你可以在日出前後的30分鐘到2小時開始活動,在此期間,戶外光線可高達800至1,000 lux,這是理想舒適的日光量。明亮的日光會啟動你眼睛內的藍光感應,並在你運動時激發大腦功能。如果你早上去健身房運動,請不要選擇房間最暗的角落,反而要在大型玻璃窗旁邊或在光線明亮的位置。


運動+限時進食=最大的脂肪燃燒潛力

傳統觀點認為,在進行任何運動之前,應該先吃東西,其實並不一定。如果你在早上散步、跑步或騎腳踏車之前,禁食了10至12小時,那麼在運動過程中,身體很可能會消耗儲存的脂肪以獲取熱量。如果你在早餐前先開始晨間運動,那麼肌肉將消耗更多熱量,需要更多脂肪作能量來源,其實反而會燃燒更多體內儲存的脂肪。

而且,你的肌肉越多,一整天消耗的卡路里就越多,身體就會越瘦、也越健康。早晨空腹進行劇烈的體力運動(如划船、足球或籃球),對於顛峰表現可能不是最理想的,而散步、慢跑或騎腳踏車則是早餐前可負擔的體力活動。


清晨戶外運動的好處

基於許多原因,清晨進行戶外運動是理想的選擇:

• 你會接觸到日光,使大腦時鐘同步。

• 在日光照射之下,可以提高警覺性,並減少沮喪感。

• 在寒冷的日子裡,身體棕色脂肪會被激活,並增加脂肪燃燒的可能性。

• 早晨皮質醇會自然提升到健康程度,將會減少發炎。


午後運動

身體運動的另一個好時機是在黃昏或傍晚,從下午3點開始到晚餐時間,此時肌肉張力開始升高,正是進行體能訓練的最佳時間,包括舉重或室內飛輪等劇烈運動。高強度訓練的運動員和那些想要加強體能的人會發現,晚餐前運動,再吃一頓富含蛋白質的膳食,有助於肌肉修復、增強肌肉質量和快速恢復體力。

運動達到高峰的因素與身體內部的各種時鐘協調有關。肌肉會在傍晚進行修復時,吸收並利用營養。涉及運動協調的大腦功能通常在白天很旺盛,有助於運動表現。下午的血流量和血壓也很高,能提升肌肉的氧合作用。

對於大多數人而言,下午或晚上運動有2個實際的好處。大家都知道,運動可以減少食慾,所以下午運動不僅有助於燃燒一些卡路里,還可以減少晚餐時的飢餓感,因而少吃一點。運動還可以幫助身體肌肉吸收更多的葡萄糖,而不用依賴胰島素的機制。由於胰島素的產生和釋放在晚上逐漸下降,因此光靠胰島素可能不足以防止身體血糖上升超出健康範圍。晚上只要運動15分鐘,就會增強肌肉吸收一些血糖的能力,使血糖濃度保持在健康範圍內。


晚餐後做運動,有總比沒有好

如果你早上或下午沒時間做運動,晚上運動總比沒有好,它自有一套特定的好處,能影響身體代謝的晝夜節律和維持血糖濃度穩定。身體活動會增加對葡萄糖的需求,肌肉可以吸收大量的血糖,因此減少晚餐後的血糖高峰,得以維持在正常生理範圍。晚餐後,適度的體力活動(例如晚上散步或是做家事)也可以幫助消化,讓食物順暢移至消化道中,減少胃酸逆流或胃灼熱的機會。由於胰島素釋放和後續調節血糖的作用在晚上會下降,對於有罹患II型糖尿病風險的人來說,晚上任何的體力活動都像服用糖尿病處方一樣,有助於降低血糖。 

然而,並非所有的晚間運動都是好的,極限活動或高強度運動最好在晚餐前進行。晚上在健身房或跑步機上運動,可能會使皮質醇升高到早上的水平,並延遲夜間褪黑激素升高。劇烈運動還會使體溫升高、心跳加快,這些因素都會干擾你入睡的能力。你可能不小心發送出時間還早的信號而重設生理時鐘。更重要的是,如果你晚上進行劇烈運動,大腦會認為現在是黃昏時刻,我們通常很活躍的時段,因此會延遲褪黑激素的分泌,可能正因為如此,有一些在晚上運動的人(並非全部)也會拖到半夜才去睡覺。如果晚上是你唯一可以運動的時間,不妨睡前洗個澡,可以讓你的身體降溫,進而幫助入睡。


Source: https://health.udn.com/health/story/6033/4789975

Edited by BeLife. Oct 2020

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